Végre alszik a baba!!! És Te?

Reggel fáradtabban ébredsz, mint mikor még a babádhoz keltél fel. Annak legalább volt értelme.

Ha Neked is így telik az éjszaka, akkor lehet hogy az ún. posztpartum vagy szülés utáni álmatlanságban szenvedsz. Ez nagyon gyakori a babás vagy kisgyermekes anyukáknál, illetve azokat az apukákat is érintheti, akik rendszeresen felébrednek éjjelente a baba miatt.
Az álmatlanság általában már a várandóság utolsó hónapjaiban elkezdődik: nagy pocakkal, égő gyomorral, bedagadt lábakkal nehéz jókat aludni. A kicsi éjjeli mozgolódása és az állandó aggódás sem sokat segít. Aztán a baba születése körüli izgalmak, aggodalmak, a szoptatási nehézségek, az kórházi körülmények szintén nem kedveznek a jó alvásnak. Hazaérve a kórházból pedig az újszülött ellátása, az állandó éjszakai műszak mellett még a változó hormonszintekkel is meg kell küzdeni. Nem csoda, hogy a friss anyukák élete közel sem a jóízű alvásokról szól.
Aztán a hónapokig (évekig tartó!) kevés, megszakításokkal teli, nappal pótolgatott alvás megszokássá válik. Hiába alszik már hosszabban a baba, kisgyermek, Te álmatlanul forgolódsz.

Az alvási szokásaid megváltoztatása kitartás és következetesség kérdése a felnőtteknél is. Ha eltökélted, hogy jobban szeretnél aludni és ezért teszel is, akkor biztos sikerülni fog!

Hogy kezdj bele?

• Első lépésként érdemes kicsit nyomoznod: gondold át, hogy kezdődött az alvási probléma, milyen fokozatok, állomások voltak benne? Mikor volt jobb és mikor rosszabb? Mit próbáltál eddig, mi segített és mi nem? Ugyanis nem mindenkinek a bevezetőben vázolt módon alakul ki az álmatlanság. Ismerek olyan anyukát, aki sosem volt jó alvó, a babázás első hónapjaiban mégis jól aludt. Aztán a fogzás, néhány megfázás miatt a kislánya gyakran ébredt éjszakánként 1-2 hónapig, és ez elég is volt az anyukának ahhoz, hogy újra álmatlansággal küzdjön.

• A következő lépésben érdemes azt is tisztázni magadban, hogy pontosan hogyan vagy álmatlan: nem tudsz este elaludni, hajnalig csak forgolódsz? Vagy könnyen elalszol, de pár óra múlva magadtól felébredsz, és nem tudsz visszaaludni? Vagy az a baj, hogy gyakran és teljesen feleslegesen felébredsz minden ki neszre? Esetleg rémálmok gyötörnek?

• Ha átgondoltad ezeket a kérdéseket és megtaláltad a válaszokat, akkor lássuk, hogy hogyan válhatsz jobb alvóvá:

• Vezess alvásnaplót – írd össze 1-2 hétig, hogy mikor mennyit aludtál, miért nem tudtál elaludni, mi ébresztett fel.

• Aludj minél kellemesebb körülmények között: legyen kényelmes az ágy, sötétíts be, a zajokat csökkentsd a minimálisra. Nyilván, mindent nem tudsz megoldani, de egy füldugó, egy szemmaszk vagy a horkoló apuka kiköltöztetése a hálószobából sokat segíthet. 🙂

• Legyen Neked is lefekvés előtti rutinod: egy forró fürdő vagy legalább egy gyors zuhany, kis olvasás az ágyban. A napközben elmaradt mosogatás, a takarítás, illetve az emiatt idegeskedés ne legyen része ennek a rutinnak. 🙂

• Ha nehezen megy az elalvás, csökkentsd az esti órákban a képernyő előtt töltött időt. A tv, a monitor vagy az okostelefon képernyőjének fénye befolyásolhatja az alváshormon, a melatonin termelődését, így nehezebb lesz elaludni. Persze, tudom, hogy van, aki 5 perc tv nézés után már békésen alszik, rájuk ez nem vonatkozik, hisz ők nem elalvási, inkább ébren maradási nehézségekkel küzdenek. 🙂

• Feküdj le időben! Igen, tudom… A baba lefektetése után még vár a munka, jó lenne kicsit rendbe szedni magad, a vacsora is jól esne, és a pároddal töltött időről még nem is beszéltünk! De! Egy felnőtt embernek 7-9 óra nyugodt alvásra van szüksége. Ha tudod, hogy úgyis nehezen megy az elalvás, hogy a baba hajnalban fog ébredni, akkor ne éjfélkor feküdj le. Nem könnyű előrébb hozni az alvásidőt, de ha minden nap vagy pár naponta negyed-fél órával hamarabb fekszel le, akkor könnyebben hozzászokik a szervezeted a korábbi lefekvéshez.

• Csökkentsd a koffeinbevitelt! Persze, ez tart ébren napközben, de a délután megivott kávé, kóla vagy energiaital nem könnyíti meg az esti elalvást. Sok esetben már az is segít, ha a délutáni adagot kihagyod.

• Próbálj meg lazítani elalvás előtt: ha a gondokon rágódsz, már előre azon aggódsz, hogyan éled túl a másnapot, meg hogy hogyan telik majd az éjszaka, akkor nem lesz pihentető az éjszakád. Számos lazítási technika létezik: valakit az esti futás kapcsol ki, más inkább regényt olvas, én blogot szoktam írni. 🙂

• Altatót, nyugtatót (recept nélküli készítményeket is) csak végső esetben, orvosi javaslatra használj, hisz a szomszédasszony gyógyszere nem biztos, hogy Neked való. Különösen fontos ez, ha még szoptatsz vagy tervezitek a következő babát.
• Fontos! A posztpartum álmatlanság gyakran a szülés utáni depresszió kialakulására utal, és a kialvatlanság súlyosbíthatja annak tüneteit. Ha posztpartum depresszió tüneteit észleled, mindenképp fordulj a megfelelő szakemberhez.

Szerző:

Dr. Dénes Ivett

bababarát alvás tanácsadó, baba-mama kapcsolati szakember