Az édesanyák alvásgondjai
Sajnos a sok-sok átvirrasztott éjszaka, a kisbabáról való szünet nélküli gondoskodás, a család ellátása erőteljesen éreztetheti a hatását az édesanyáknál is. Ez igen gyakran az ő alvásminőségükben mutatkozik meg.
Az anyukák gyakran panaszkodnak olyan tünetekről, hogy
- zsibbadásig kimerültek,
- fáj és ég a szemük a kialvatlanság miatt,
- de mikor alhatnának végre, mégsem tudnak.
A holtpont
Nem kell különösebben bonyolult dologra gondolni: mindannyian ismerjük a holtpont fogalmát. Bizony, ez az állapot nemcsak bizonyos napszakban érkezhet el, hanem az évek folyamán észrevétlenül is bekövetkezhet egy hosszabb, akár hetekig is eltartó időszakra. Az anyai kötelezettségek miatt érzett kimerültséget egy idő után meg sem érezzük, így a holtpont akár észrevétlen is lehet. Hiszen
- a szervezetünk látszólag hozzászokott a pár órás alvásokhoz,
- az állandó „fülelésekhez”,
- a mindig készenlétben álláshoz.
Úgy képzeld el ezt a holtpontot, mint amikor a nap folyamán – például délután – hirtelen ólmos fáradtság vesz erőt rajtad. De mivel akkor épp dolgod van, nem pihenhetsz le. Valahogyan átvészeled azt a nehéz órát, és hirtelen újra fittnek és energikusnak érzed magad.
A kisgyermekes édesanyákkal is ugyanez történik pár kialvatlan hét, hónap vagy akár év után. Azt viszont, hogy kinél mikor érkezik el ez a holtpont – a kisbaba hány hónapos korára –, és mennyi idő alatt lép át rajta, nem lehet megmondani.
A stressz is alvásromboló
Az is elég nyilvánvaló oka a nemalvásnak, hogy lefekvéskor végre van időnk végiggondolni a dolgainkat, az esetleges gondjainkat, problémáinkat, amelyek viszont stresszfaktorok, így nemhogy elaludnánk, sokkal inkább feszültebbekké válunk. A feszültség hatására pedig csak álmatlanul forgolódunk az ágyban, vagy inkább újabb házimunka után nézünk akár az éjszaka kellős közepén is. Az álmatlanság ellen azonban van megoldás.
A Békés éjszakák, vidám nappalok című könyv tulajdonosainak szóló zárt csoportomban gyakorló édesanyák számos remek javaslattal álltak elő ennek a problémának a megoldására.
10+1 tipp álmatlanság ellen anyukáktól anyukáknak
Mielőtt megosztanám veled a tippeket, szeretném leszögezni, hogy gyógyszerek szedését (pl. nyugtatók, altatók, szorongásoldók, a recept nélkül kaphatók is) kizárólag orvosi kivizsgálás után, orvosi javaslatra, a megfelelő dózisban és ideig érdemes szedni. A szoptatás és a következő baba érkezésének lehetősége miatt néhány gyógyszer nem adható, ezek a szerek ráadásul hozzászokást okozhatnak, ha nem jól szedjük azokat, illetve az alvásprobléma mögött más betegségek is meghúzódhatnak, ezért szükséges az orvosi kivizsgálás és a rendszeres kontroll.
Ha a kivizsgálás kapcsán szervi vagy lelki problémát nem találtak, akkor ezeket a praktikákat érdemes kipróbálni:
- Elalvás előtt próbáld meg lecsendesíteni a gondolatokat a fejedben. Amikor végre elcsendesedik körülötted minden, vegyél elő egy kevésbé izgalmas könyvet és olvass. (Nem, a telefonod böngészése nem jó ötlet :-)) Pár oldalnyi olvasás után viszont nagy valószínűséggel le fognak ragadni a szemeid, és a gondolataid sem fognak már cikáznak az esetleges másnapi teendők körül.
- Tanulj meg relaxálni. A relaxáció során nemcsak a fejünk szabadul meg a zsongástól, de az egész testünket el tudjuk lazítani. Ha még gyakorlatlan vagy benne, tölts le az internetről vezetett relaxációkat, vagy végezz el egy tanfolyamot. A relaxációs gyakorlatok nemcsak az elalvást segíthetik, hanem a napi stressz csökkentését is, sőt, a migrénes fejfájás roham kialalulását is kivédhetik.
- Hasonló módszer, amikor igyekszel tudatosan, szisztematikusan ellazítani az izmaidat. Sokszor észre sem vesszük, mennyire megfeszítjük minden testrészünket. Még az arcunkat és a homlokunkat is! Próbáld ki akár most is. Ugye, mennyivel másabb érzés, amikor kisimulsz?
- Lefekvés előtt fél órával igyál meg egy csésze langyos, elalvást segítő teát – kétség esetén ezt is egyeztesd az orvosoddal.
- Párologtass levendula illóolajat, vagy ha van levendulával töltött kispárnád, használd azt az alváshoz. Ezt kombinálhatod relaxációs zenével, hogy biztosan megnyugodjon a felpörgött szervezeted.
- Kifejezetten egyedi ötlet a mantrázás, ami egy kétszavas dalszövegrészlet dúdolásában is kimerülhet. A lényeg, hogy ne engedd elkalandozni a gondolataidat, miközben koncentrálsz a szavakra.
- Próbáld ki a 4-7-8 módszert. Ez tulajdonképpen egy mélylégzésen alapuló altatási technika, vagyis 4 másodpercig lélegezz be, 7 másodpercig tartsd bent a levegőt, majd 8 másodperc alatt fújd ki. Ezt ismételd meg háromszor. Ez a mélylélegzés (orron keresztül) feszültségoldó hatású, pánikbetegség tüneteinek enyhítésére is használják.
- Kérj segítséget családon belül. Mivel az esetek többségében azért nem tudunk ilyenkor aludni, mert továbbra is állandó készenlétben vagyunk, legyen most más a „bébiőr”. Már maga a tudat is sokat segít az elalvásban, hogy nem neked kell figyelned a kicsi esetleges felébredésére. Legalább hétvégén vagy az éjszaka egyik felében.
- Ha a gyermekedet még szoptatod elalváshoz, tedd azt fekve. A szoptatás közben termelődő prolaktin álmosító, nyugtató hatású. Természetesen fontos, hogy figyelj a biztonságos együtt alvás szabályaira eközben, vagy még az elalvásod előtt tedd a gyerkőcöt a saját ágyába.
- Az alvásprobléma hátterében sokszor a túl sok feladat okozta nyomás, az anyák magára hagyása, a 24 órás szolgálat áll. Kérj segítséget vagy mozgósítsd a családot, a baráti kört. Ha a gyerkőc születése előtt számíthattak rád a rokonok, a barátok, segítettél nekik, ha szükségük volt rá, akkor most ne szégyeld, ha neked kell egy kis támogatás, akár egy-egy házimunka elintézésében, felvigyázásban, ügyintézésben vagy csak egy jó kis beszélgetés formájában.
- Próbáld meg a rendszeres sportot beiktatni az életedbe. Nem kell napi 10 km-t futnod, a babakocsis séta vagy az otthoni torna is teljesen jó kezdésként. Kis lépésekben is el lehet kezdeni, lehet együtt is csinálni a barátnőkkel, lehet közös családi program is a közös biciklizés vagy pár hossz leúszása az úszómedencében addig, amíg apa pancsol a kicsikkel a gyermekmedencénél.
Ha mégsem segítenének a fenti, életmódbeli tanácsok, érdemes visszamenni a kezelőorvoshoz, hogy – szükség esetén – kizárja az esetleges vitamin-vagy ásványi anyag hiányokat, a mentális problémákat (depresszió, szorongás, pánik) vagy a hormonproblémákat.
Bármi legyen is az álmatlanság oka, mindenképp tegyünk ellene, ne nyugodjunk bele abba, hogy mi már csak ilyenek vagyunk.
Mert aludni muszáj. Az édesanyáknak is.
Miért ébrednek fel a babák éjszakánként?
Töltsd le az ingyenes összefoglalót és kérd az extra tudásanyagot is!
